Mieux performer, moins stresser: le guide pratique du haut potentiel

Nous demandons de plus en plus à nos équipes d’atteindre un niveau de performance élevé: gérer des projets complexes, rester efficaces sous pression, prendre des décisions rapides et maintenir un haut niveau d’engagement. Autrement dit, nous attendons d’elles qu’elles se comportent comme des high performers.

Et lorsqu’on s’intéresse réellement à ce que signifie être un performer, on se rend vite compte que les environnements les plus exigeants, comme le sport de haut niveau, ne se reposent jamais uniquement sur les compétences techniques. Les athlètes disposent de conditions optimales autonomie, entraînement ciblé, accompagnement individualisé et surtout d’une préparation mentale qui les aide à gérer la pression, à rester lucides et à transformer le stress en levier plutôt qu’en frein.

Si nous voulons réellement permettre à nos collaborateurs d’évoluer dans cette même logique de performance durable, il devient essentiel d’intégrer ces principes dans notre pratique managériale. Donner de l’autonomie ne suffit pas, il faut aussi offrir un cadre clair, du feedback régulier et un accompagnement adapté pour les aider à mieux comprendre leurs réactions sous pression. C’est là que les outils de préparation mentale trouvent toute leur place. Bien utilisés, ils permettent de réduire l’anxiété de performance, de renforcer la confiance et de créer les conditions pour que chacun puisse donner le meilleur de lui-même, sans s’épuiser.

Mais avant d’entrer dans le cœur du sujet, quelques rappels rapides s’imposent.

Preparation mental vs psychologie

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Les deux approches peuvent parfois utiliser des outils similaires (respiration, visualisation, gestion du stress), mais leur objectif et leur cadre sont fondamentalement différents.

La préparation mentale vise avant tout la performance. Elle s’adresse à des personnes qui souhaitent optimiser leurs capacités dans un contexte précis: sport, musique, prise de parole, ou tout autre domaine nécessitant efficacité et régularité.

La psychologie, elle, vise le bien-être et la compréhension du fonctionnement de la personne. Elle traite la souffrance, les blocages, les troubles éventuels, et demande une formation longue et reconnue par l’État (5 ans en France). Le cadre est thérapeutique, normé et protégé.

En résumé, la préparation mentale est tournée vers l’optimisation de la performance, tandis que la psychologie est tournée vers la santé psychique et la qualité de vie.

En tant que managers, même si le bien-être de nos équipes nous tient à cœur, ce n’est ni notre rôle ni notre domaine de compétence. Notre action se concentre davantage sur le volet de la performance.

L’anxiété de performance: qu’est-ce que c’est ?

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L’anxiété de performance survient lorsque la peur de l’échec ou le stress lié à une performance attendue devient envahissant. Cela peut se traduire par:

• Une suractivation physiologique (tremblements, palpitations, transpiration).
• Des pensées négatives ou intrusives (« Et si je me rate ? »).
• Une perte de concentration.
• Une tendance à éviter les situations stressantes, ce qui peut nuire aux objectifs.

Les causes de l’anxiété de performance

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L’anxiété de performance survient lorsqu’une situation présente les caractéristiques suivantes:

• Enjeu perçu comme important
• Maîtrise par rapport à la tâche
• Nouveauté
• Incontrôlabilité

Orientation psychologique

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Il y a deux moteurs principaux que l’on nomme orientations psychologique pour réaliser une tâche:

• Orientation vers la tâche
• Orientation vers l’ego

Les comportements orientés sur la tâche et ceux orientés sur l’ego influencent profondément la manière dont une personne gère les défis, l’effort, et l’échec.

Orientation vers la tâche

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Une personne focalisée sur la tâche met l’accent sur le processus et le progrès personnel. Elle se concentre sur:

• L’apprentissage: acquérir de nouvelles compétences ou améliorer les existantes.
• La maîtrise: résoudre des problèmes et surmonter des obstacles.
• L’effort: valoriser le travail fourni, indépendamment du résultat.
• La comparaison avec soi-même mesurer le succès par rapport à ses propres progrès.

Caractéristiques:

• Moins d’anxiété de performance, car l’échec est perçu comme une opportunité d’apprentissage.
• Une meilleure résilience face aux difficultés.
• Une motivation intrinsèque (la satisfaction provient de l’accomplissement de la tâche elle-même).

Avantages de l’orientation vers la tâche

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1. Motivation intrinsèque forte
   • L’accent mis sur l’apprentissage et la maîtrise apporte une satisfaction personnelle durable, indépendamment des récompenses externes.
   • Cela aide à maintenir l’effort sur le long terme, même en l’absence de reconnaissance immédiate.
2. Résilience accrue face à l’échec
   • L’échec est perçu comme une opportunité d’apprentissage, et non comme une menace personnelle.
   • Une personne orientée sur la tâche persévère dans l’adversité, car elle valorise le processus plus que le résultat immédiat.
3. Réduction de l’anxiété de performance
   • En se concentrant sur ce qui peut être contrôlé (l’effort, les progrès), l’individu est moins affecté par les pressions externes ou les comparaisons sociales.
4. Collaboration facilitée
   • Une approche centrée sur la tâche valorise souvent le travail collectif et l’amélioration commune, ce qui renforce la coopération dans les équipes.
5. Développement continu des compétences
   • L’objectif étant la maîtrise, une personne orientée sur la tâche investit dans son apprentissage de manière proactive et durable.

Limites et risques de l’orientation vers la tâche

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1. Manque de reconnaissance sociale
   • En se concentrant sur l’amélioration personnelle et le processus, une personne orientée sur la tâche peut négliger l’importance des résultats visibles ou stratégiques, ce qui peut limiter les opportunités de promotion ou de reconnaissance externe.
2. Excès de perfectionnisme
   • Dans certains cas, l’accent mis sur la maîtrise peut mener à un perfectionnisme qui ralentit la progression ou engendre une insatisfaction chronique.
3. Difficulté à s’adapter aux environnements compétitifs
   • Dans des contextes où la performance visible est clé. (par exemple, une compétition sportive ou une présentation professionnelle), une orientation exclusive sur la tâche peut être perçue comme un manque d’ambition.
4. Risque de surinvestissement
   • Une obsession pour le progrès et l’apprentissage peut entraîner un épuisement si les limites personnelles ne sont pas respectées.

Orientation vers l’ego

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Une personne focalisée sur l’ego met l’accent sur la reconnaissance externe et la validation sociale. Elle cherche à:

• Se prouver supérieure aux autres.
• Éviter l’échec, car il est perçu comme une atteinte à l’estime de soi.
• Gagner la reconnaissance ou l’approbation des autres.

Caractéristiques:

• Une forte anxiété de performance, car l’échec est vu comme une menace pour l’identité ou la valeur personnelle.
• Une tendance à éviter les défis perçus comme risqués.
• Une motivation extrinsèque (récompenses externes ou peur de la critique).

Avantages de l’orientation vers l’ego

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1. Motivation pour exceller
   • Une personne orientée vers l’ego peut chercher à se dépasser pour prouver sa valeur, ce qui peut renforcer sa détermination.
   • Cela peut être particulièrement utile dans des environnements compétitifs où la reconnaissance externe est importante (par exemple: sport de haut niveau, concours professionnels).
2. Renforcement de la confiance en soi
   • Lorsque les objectifs sont atteints, cela peut nourrir une forte estime de soi et encourager des performances encore plus élevées.
3. Gestion stratégique de la performance
   • Dans certains cas, une orientation vers l’ego peut aider à prioriser les efforts sur des aspects visibles ou stratégiques d’une performance (par exemple: briller lors d’une présentation clé pour impressionner un jury).
4. Adaptation à des situations sociales
   • Cette orientation peut être un levier pour se conformer à des attentes sociales et gagner en reconnaissance, ce qui peut ouvrir des opportunités (promotions, partenariats, etc.).

Limites et risques de l’orientation vers l’ego

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1. Peur paralysante de l’échec
   • Lorsque la performance devient un enjeu identitaire, la moindre erreur est vécue comme une menace. Cette peur peut inhiber la prise de risques, freiner l’innovation et conduire à l’évitement des situations exigeantes.
2. Dépendance à la reconnaissance externe
   • En recherchant avant tout l’approbation ou la validation des autres, la satisfaction personnelle liée à l’effort ou à l’apprentissage s’amenuise. La motivation intrinsèque s’affaiblit, rendant la performance plus fragile et plus volatile.
3. Comparaison sociale excessive
   • Se mesurer constamment aux autres peut fragiliser l’estime de soi, surtout en cas de contre-performance. Les fluctuations de résultats deviennent alors émotionnellement coûteuses et peuvent entraîner frustration, anxiété ou découragement.

Comment passer d’une orientation vers l’ego à une orientation vers la tâche ?

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1. Redéfinir le succès
   • Mesurer ses progrès par rapport à soi-même et non aux autres.
   • Valoriser le processus d’apprentissage plutôt que le résultat final.
2. Adopter une mentalité de croissance
   • Croire que les compétences et les talents peuvent être développés avec l’effort et la persévérance.
3. Pratiquer l’auto-compassion
   • Remplacer l’autocritique par des encouragements en cas d’échec ou de difficulté.
4. Développer la pleine conscience
   • Se concentrer sur le moment présent pour ne pas laisser les jugements externes ou les comparaisons envahir l’esprit.
5. Fixer des objectifs orientés sur la maîtrise
   Exemple

   Je veux apprendre à mieux organiser mes idées

   au lieu de

   Je dois être le meilleur à cet examen.

Intégrer les deux orientations: une approche équilibrée

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L’idéal est de combiner les forces des deux orientations:

1. Allier ego et tâche
   • L’ego peut servir de moteur initial pour se lancer dans des défis ambitieux, mais l’orientation vers la tâche aide à maintenir un effort soutenu et à apprécier le processus d’apprentissage.
     Exemple

     Préparer une présentation en visant à impressionner (ego) tout en mettant l’accent sur la qualité et la clarté du contenu (tâche).

2. Utiliser l’ego pour cultiver la résilience
   • Si un échec survient, il peut être analysé comme une opportunité de progresser, plutôt que comme une atteinte à sa valeur personnelle.
3. S’inspirer des autres sans se comparer excessivement
   • L’orientation vers l’ego peut encourager à se mesurer à des modèles, à condition que cela reste une source d’inspiration et non de découragement.
4. Revoir les objectifs à long terme
   • Les objectifs centrés sur l’ego (reconnaissance sociale, récompenses) peuvent être combinés à des objectifs plus durables et intrinsèques (maîtrise d’une compétence, impact positif).

Exemple d’intégration des deux orientations

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Une compétition sportive

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Orientation vers la tâche:

• Se concentrer sur l’amélioration d’une technique ou sur l’exécution correcte d’un mouvement, sans se préoccuper du classement.
• Analyser les performances passées pour identifier des axes d’amélioration.

Orientation vers l’ego:

• Utiliser la pression compétitive pour donner le meilleur de toi-même, en cherchant à te dépasser et à impressionner les spectateurs ou les juges.

Présentation importante devant des collègues ou des dirigeants

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Orientation vers la tâche:

• Se concentrer sur la qualité du contenu et sur la clarté du message.
• Préparer avec soin les points clés, en se fixant comme objectif de transmettre une idée ou d’expliquer un concept de manière pédagogique.

Orientation vers l’ego:

• S’assurer de bien soigner la forme: posture, ton de voix et supports visuels attrayants pour captiver l’audience.
• Considérer la présentation comme une opportunité de démontrer tes compétences et de te démarquer.

Conduire une équipe sur un projet complexe

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Orientation vers la tâche:

• Mettre l’accent sur la progression collective et la qualité du travail.
• Fixer des objectifs partagés basés sur des résultats concrets et mesurables.

Orientation vers l’ego:

• Valoriser ton rôle de leader en mettant en avant ta vision et ton impact.
• Tirer profit des retours positifs pour renforcer ton assurance et ton autorité.

Conseils pour trouver l’équilibre

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1. Faire une auto-évaluation
   • Analyse ton comportement actuel: Es-tu plus souvent orienté tâche ou ego ? Identifie les situations où l’une domine excessivement.
2. Adapter selon le contexte
   • Favorise une orientation tâche pour des projets de long terme ou des situations d’apprentissage.
   • Active une orientation ego pour des moments où la reconnaissance ou la compétition joue un rôle clé.
3. Passer de l’ego à la tâche
   • Si tu sens que tu es trop focalisé sur l’ego (par exemple, peur de l’échec ou dépendance à la validation), ramène ton attention sur des aspects concrets et maîtrisables.
     Exemple

     Qu’est-ce que je peux améliorer ou apprendre ici ?

4. Passer de la tâche à l’ego
   • Si tu es trop orienté tâche et ressens un manque de motivation, rappelle-toi pourquoi la réussite compte pour toi.
     Exemple

     Quel impact aura cette réussite sur ma carrière, ma vie sociale ou ma confiance ?

5. Utiliser la visualisation
   • Avant un événement clé, visualise à la fois:
     • Ton succès personnel (ego).
     • Ta progression et les efforts que tu as fournis (tâche).
6. Trouver des feedbacks équilibrés
   • Cherche des retours qui valorisent à la fois la qualité de ton travail (tâche) et l’impact que tu as eu sur les autres (ego).

Comment lier le MBTI et l’orientation tâche/ego ?

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Le MBTI peut être un outil intéressant pour mieux comprendre notre manière d’aborder la performance, notamment en éclairant certaines préférences naturelles qui influencent notre orientation vers la tâche ou vers l’ego. Bien qu’il ne soit ni le seul modèle disponible ni un instrument infaillible, il offre un cadre simple pour explorer nos modes de fonctionnement, nos sources de motivation et nos réactions face aux défis. Utilisé avec recul, il permet d’identifier des tendances utiles pour mieux se connaître — et, par extension, mieux accompagner les autres.

MBTI et orientation vers la tâche

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Les types de personnalité MBTI qui sont plus introvertis (I), pensants (T), ou juges (J) ont tendance à privilégier une approche plus orientée vers la tâche. Ces individus apprécient la réflexion, la structure et la logique, cherchant à améliorer leurs compétences et à résoudre des problèmes de manière méthodique et autonome. Leur motivation principale est souvent d’acquérir de la maîtrise dans leur domaine, sans forcément rechercher la reconnaissance sociale.

MBTI et orientation vers l’ego

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Les types MBTI qui sont plus extravertis (E), sentimentaux (F) ou percevants (P) peuvent avoir tendance à se concentrer davantage sur les interactions sociales et à rechercher une validation externe. Ces individus sont souvent plus motivés par la reconnaissance, les succès visibles et l’impact social de leurs actions, ce qui s’aligne avec une orientation vers l’ego.

Deux courants dans les techniques de préparation mentale

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Il existe aujourd’hui deux approches qui peuvent être jugé en opposition:

• les techniques de contrôle
• les techniques d’acceptation

La seconde démontre des résultats bien supérieures même si elle est plus difficile à mettre en place et il ne faut donc pas se priver d’utiliser les deux en fonctions des personnes et des situations.

Techniques de contrôle

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1. Relaxation musculaire progressive (RMP)
   • Entraîne une détente physique en alternant tensions et relâchements musculaires pour réduire les sensations corporelles liées à l’anxiété.
2. Respiration diaphragmatique
   • Se concentrer sur des respirations lentes et profondes pour calmer le système nerveux et diminuer les signes physiologiques du stress.
3. Restructuration cognitive
   • Identifier les pensées irrationnelles ou négatives (“Je vais échouer”) et les remplacer par des pensées plus rationnelles ou positives (“Je suis bien préparé, je vais faire de mon mieux”).
4. Imagerie mentale
   • Visualiser un scénario positif où vous réussissez à surmonter une situation stressante peut renforcer la confiance et réduire l’anxiété anticipée.
5. Planification et préparation
   • S’entraîner de manière méthodique pour se sentir plus compétent et diminuer l’incertitude. Cela inclut la répétition des tâches ou simulations des situations anxiogènes.

Techniques d’acceptation

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1. Mindfulness (pleine conscience)
   • Pratiquer la pleine conscience pour observer vos pensées et émotions sans jugement, en restant ancré dans le moment présent.
2. Défusion cognitive (techniques ACT)
   • Apprendre à voir vos pensées anxieuses comme de simples événements mentaux plutôt que des vérités.
     Exemple

     Noter une pensée stressante comme

     Je remarque que je pense que je vais échouer

     au lieu de

     Je vais échouer.

3. Auto-compassion
   • S’entraîner à répondre à l’anxiété avec bienveillance envers soi-même, en reconnaissant que l’imperfection fait partie de l’expérience humaine.
4. Acceptation radicale
   • Reconnaître que certaines situations sont hors de votre contrôle et accueillir pleinement les émotions qu’elles provoquent, sans lutter contre elles.
5. *xposure ou exposition graduelle
   • Affronter progressivement les situations qui provoquent l’anxiété de performance, sans chercher à les éviter ou les contrôler.

Example de techniques d’ancrages

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Avant de conclure cet article, voici quelques exercices simples à pratiquer. Ils demandent un peu de temps, et il est préférable de commencer dans un moment de calme plutôt qu’au seuil d’une situation anxiogène comme une présentation. Il est normal de se sentir maladroit au début ou d’avoir l’impression que cela ne fonctionne pas, mais la clé réside dans la répétition et la confiance dans le processus.

Technique des 5-4-3-2-1

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Un exercice classique pour mobiliser les sens:

• Identifie 5 choses que tu peux voir autour de toi.
• Identifie 4 choses que tu peux toucher ou sentir sous tes doigts.
• Identifie 3 choses que tu peux entendre.
• Identifie 2 choses que tu peux sentir (parfum, air, etc.).
• Identifie 1 chose que tu peux goûter (si possible).

Cet exercice recentre ton attention sur l’instant présent.

Respiration carrée (box breathing)

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Cet exercice aide à stabiliser le rythme cardiaque:

1. Inspire lentement pendant 4 secondes.
2. Retiens ton souffle pendant 4 secondes.
3. Expire lentement pendant 4 secondes.
4. Retiens à nouveau ton souffle pendant 4 secondes.

Répète le cycle plusieurs fois pour ressentir un apaisement.

Scan corporel

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L’objectif est de porter attention aux sensations dans ton corps:

1. Allonge-toi ou assieds-toi confortablement.
2. Concentre-toi sur une partie du corps à la fois (pieds, jambes, abdomen, etc.).
3. Observe les sensations (chaud, froid, tension) sans jugement.
4. Progresse lentement vers le haut jusqu’à la tête.

Méditation de pleine conscience guidée

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Focalise ton attention sur ta respiration, une musique douce ou une voix guidant une méditation. L’idée est de laisser passer les pensées comme des nuages sans t’y accrocher.

Ancrage par un objet concret

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Choisis un objet (une pierre lisse, un bracelet, un stylo) que tu associes à un sentiment de calme.

• Touche ou tiens cet objet quand tu te sens stressé.
• Concentre-toi sur sa texture, sa température, son poids, etc.
• Avec le temps, cet objet deviendra un rappel de sérénité.

Promenade consciente

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Pendant une marche:

• Sens le sol sous tes pieds.
• Observe la nature ou l’environnement autour de toi.
• Concentre-toi sur la sensation de l’air, les bruits, les odeurs.

Affirmations positives

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Choisis une phrase qui te rassure et répète-la à voix basse ou dans ton esprit.

Écriture expressive

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Si ton esprit est encombré, prends quelques minutes pour écrire tout ce qui te traverse l’esprit, sans te censurer. Cela peut t’aider à te libérer des pensées parasites.